发展全身爆发力:高脚杯深蹲+推举!

2017-11-17 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦
  高脚杯深蹲+推举!
  深蹲和推举是我们运动训练中的必备动动作。
  深蹲可以非常棒的训练我们的下肢肌群,而推举则往上发展我们的肩部肌群!
  把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择,在我们常见的举重训练中,挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程!
  配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推,对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战!
  不过传统的举重训练难度较高,对于一般健身爱好者来说可能有些困难,今天就带大家带来学习简单的高脚杯深蹲+推举!
  1.首先选择两个合适的壶玲,利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!
  2.正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。
  3.然后开始高脚杯深蹲:屈髋屈膝向下蹲,直到臀部略低于膝关节,到达深蹲底端不停留,顺势向上蹲起。。
  4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量,顺着这股蹲起的力量,开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
  动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆
  5.慢慢屈肘下落壶玲!当壶玲靠在肩部的那一刻,顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作!然后循环!
  注意事项
  整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性,爆发向上进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。
  保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立
  你也可以尝试单手的动作
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