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　　正所谓，任何人如果不锻炼，肌肉都会萎缩，我也不例外。5年前曾练过散打有点力量训练的基础，很久没练感觉身体越来越差我决定去健身房，不过这次我选择了大块为目标，虽然知道练大块很难，但我相信坚持付出会有回报的。

　　首先我选择恢复训练：每天有氧3000米快走让身体预热后循环训练用小重量多组数走全身肌肉半个月后。

　　然后用针对递增训练10天后.

　　分组针对递增锻炼法如下：

　　星期一练胸、肩、背每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组，时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。

　　星期三和星期五同上!

　　星期二练肱二、肱三、腿每块肌肉练2个动作每个动作都采用针对递增12-20RM四组，时间多的话会有氧快走2000米和练下腹肌。

　　星期四和星期六同上!

　　星期天休息!

　　(以下数据不含杆重)

　　胸：卧推杠铃两边各5公斤起步每组递增3.75公斤x四组，最后一组32.5公斤

　　肩：直举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤

　　背：俯身划船杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤

　　肱二：弯举杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤

　　肱三：窄卧推杠铃两边各3.75公斤起步每组递增2.5公斤x四组，最后一组22.5公斤

　　腿:负重深蹲杠铃两边各1.25公斤起步每组递增1.25公斤x四组，最后一组10公斤

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