代替杠铃划船:胸部支撑划船!

2017-06-27 17:05:10 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦      
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  代替杠铃划船:胸部支撑划船!
  杠铃划船一直被称为背肌训练最好的动作之一,它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌,前臂 ,握力等等)!更重要的是它同时还能考验我们的核心稳定性!
  很多初学者进行杠铃划船的理由很简单,各大健身杂志,健身大神,以及网络咨询中都提到杠铃划船是一个王牌动作!
  但问题是并不是每个人都能够很好的完成杠铃划船,多数人在健身房进行着糟糕的杠铃划船动作,结果就是训练效果低下,练的下背痛!
  想要做好杠铃划船有个前提基础:保持良好的俯身姿态并维持稳定!
  核心不够力,关节排列不正确(弯腰驼背),身体过度晃动、旋转(不稳定),没有一个牢固的支架支撑你完成动作!导致产生代偿现象,你的下背(腰椎)将会收到摧毁!
  如果你连基本的俯身姿势都做不好?又怎么能保证正确的启动背肌呢?
  所以对于初学者来说,我的建议是:先学习基本的髋关节铰链,做出正确的俯身动作!然后用胸部支撑划船来代替杠铃划船!
  因为有平板的支撑,不需要你费力的去做俯身动作,也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害!
  同时,因为有平板的支撑能倚靠椅子,不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你的背部肌肉更加集中的去收缩!
  以下是动作示范!
  1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!俯身趴着凳子上,双手抓握杠铃(哑铃壶玲)
  2.进行划船动作:肩胛骨后引(Scapula Retraction),顺势提肘做肩水平外展或肩伸,然后在动作顶端停留一秒,挤压肩胛骨!收紧背肌!
  训练提示:
  1.维持下背稳定,上拉时避免腰椎超伸!有平板的支撑虽不会让你弯腰驼背(腰椎屈曲),但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸!(如下图)
  2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力
  3.单手也可以进行动作!

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