克鲁斯的健身计划

2014-08-21 22:10:26 来源：未知编辑：jirou001

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　　泰瑞·克鲁斯(terry crews)曾经是NFL(美国橄榄球大联盟)的橄榄球运动员，1997年从NFL退役以来，泰瑞一直在追求他的演艺生涯。克鲁斯曾参演电影《第六日》、《拜金妙搭档》、《下下星期五》、《爱娃的爱》、《敢死队》、《马里布绑票案》、《警界双雄》、《灵魂梦飞翔》、《小姐好白》、《蠢蛋进化论》。克鲁斯可以幽默，可以硬汉的形象，一直都是大家所喜爱的。那么作为一个硬汉，必须要有一身壮硕的肌肉。泰瑞·克鲁斯是健身计划和饮食计划是怎样的呢?

　　泰瑞·克鲁斯的健身计划

　　周一：肩膀/手臂/腹肌/有氧

　　超级组

　　直立杠铃划船 1组/6次;

　　杠铃挺举 1组/6次;

　　罗马尼亚硬拉 1组/6次;

　　跳蹲 1组/6次;

　　巨人组(完成4轮，每轮休息30秒)

　　哑铃前平举 1组/10次;

　　阿诺德推举 1组/10次;

　　哑铃侧平举 1组/10次;

　　俯身哑铃飞鸟 1组/10次;

　　锤式哑铃弯举 4组/10次;

　　绳索内旋 4组/10次，组间休息30秒。

　　巨人组(组间休息30秒)

　　仰卧卷腹 1组/力竭;

　　悬垂举腿 1组/力竭;

　　有氧运动 30分钟跑步(7速跑3.5公里)

　　周二：背部/有氧

　　杠铃硬拉 4组/10，8，6，4次最大重量，组间休息30秒。

　　引体向上 3组/10，8，6次每组最大重量，组间休息30秒。

　　反手引体向上 1组/15次，30秒休息时间。

　　巨人组

　　左右引体向上 1组/6次，右;1组/6次，左;1组3次，中;

　　杠铃划船 4组/10次，组间30秒休息;

　　斯密斯划船 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。

　　坐姿绳索划船 4组/10次;30秒组间间歇。

　　有氧运动 30分钟跑步，7速，2.5公里。

　　周三有氧运动

　　有氧运动 45分钟跑步，7速，5公里。

　　周四胸/手臂/腹肌/有氧

　　杠铃挺举 4组/10次;30秒组间休息时间。

　　平板杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。

　　上斜杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。

　　超级组

　　哑铃飞鸟 4组/10次;

　　哑铃弯举 4组/10次;

　　超级组

　　双杠臂屈伸 1组/15次;

　　俯卧撑 4组/20次;

　　巨人组

　　仰卧卷腹 1组/力竭;

　　悬垂举腿 1组/力竭;

　　有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。

　　周五腿/三头肌/腹肌/有氧

　　杠铃深蹲 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。

　　超级组(30秒组间休息时间)

　　腿举 4组/10次;

　　提踵 4组/10次;

　　哈克机深蹲 4组/10次;30秒组间休息时间。

　　窄距杠铃卧推 4组/10，8，6，4次，每组按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒组间休息时间。

　　坐姿腿屈伸 4组/10次;30秒组间休息时间。

　　巨人组

　　仰卧卷腹 1组/力竭;

　　悬垂举腿 1组/力竭;

　　有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。

　　周六：有氧日

　　有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里。

　　周日：有氧日或者休息

　　有氧运动 30分钟跑步，7速，3.5公里或者休息。

　　小编吐槽：这是一个相对变态的训练计划，新手是不可能完成的。另一方面，不少动作难度也是比较大的。亮点在于组间休息时间30秒。我靠，这个大家可以放在平常的训练试试：组间休息30秒。很多人缓不过神，但对肌肉的刺激确实是很不错的。另外，泰瑞·克鲁斯的计划有氧运动占据的比例比较大，小编建议，新手和肌肉不多的同学不要去学习，不然你那珍贵的肌肉经不起几折腾。