4周交替循环增肌训练计划

2012-04-13 16:04:27 来源:未知 编辑:jirou001      
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肌肉网提示:此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。

第1---2周

第一天:胸部+肱三头肌                         

 

 动作 组数  次数 
 上斜杠铃推举  3  6--8
 平板哑铃卧推  4  6--8
 负重双杠臂屈伸  4  6--8
 窄握平板卧推  4  6--8
 仰卧臂屈伸  3  6--8
第二天:大腿+小腿+腹肌

 

 

 动作 组数  次数 
史密斯深蹲  3  6--8
腿举  4  6--8
 哈克深蹲  4  6--8
 罗马尼亚硬拉  4  6--8
立姿提踵  3  20
 悬垂举腿  20
 绳索卷腹  2 20 

 

第三天:肩部+斜方肌

 

 头上哑铃推举  3  6--8
 阿诺德推举  4  6--8
 杠铃直立划船  4  6--8
 俯身侧平举  4  6--8
 哑铃耸肩  3  6--8
     

 

第四天:背部+肱二头肌+腹肌

 

 硬拉  3  6--8
 杠铃俯身划船  4  6--8
 T杠划船  4  6--8
 杠铃弯举  4  6--8
 上斜哑铃弯举  4  6--8
 牧师凳弯举  3  6--8
 仰卧起坐  2  20
 仰卧举腿  2  20

 

第3--4周

第一天:胸部+背部

 

 哑铃飞鸟  3  10--12
 平板卧推  3  10--12
 上斜哑铃推举  3  10--12
 十字夹胸  3  10--12
 瑞克上拉  3  10--12
 背阔肌下拉  3  10--12
 单臂哑铃划船  3  10--12
 宽握坐姿划船  3  10--12

 

第二天:大腿+小腿+腹肌

 

 腿屈伸  3 10--12 
 杠铃深蹲  3  10--12
 腿举  3  10--12
 哈克深蹲  3  10--12
 罗马尼亚硬拉  3  10--12
 俯卧腿弯举  3  10--12
 坐姿提踵  3  10--12
 驴式提踵  3  10--12
 仰卧举腿  2  12
 悬垂举膝  2  12
 双向卷腹  2  力竭

 

第三天:肩部+斜方肌

 

 拉力器侧平举  3  10--12
 阿诺德推举  3  10--12
史密斯头上推举  3  10--12
 斜式哑铃侧平举  3  10--12
 反向蝴蝶机飞鸟  3  10--12
 哑铃耸肩  3  10--12
 上斜哑铃耸肩  3  10--12

 

第四天:肱三头肌+肱二头肌+腹肌  健身动作,可以在http://www.jirou.com/jirou/这里寻找。

 

 仰卧臂屈伸  3  10--12
 负重平行板臂屈伸  3  10--12
 反握下压  3  10--12
 窄握曲杠弯举  3  10--12
 绳索牧师凳弯举  3  10--12
 锤式弯举  3  10--12
 悬垂举膝  2  20
 双向卷腹  2  20

 


配套饮食计划(一)



配套饮食计划(180磅体重为例)

 

 

早餐一

卡路里

蛋白质

碳水

脂肪

1勺乳清蛋白粉

85

20

1

0

1个中等香蕉

105

1

27

0

总计

190

21

28

0

或者

 

 

 

 

2勺乳清蛋白粉

170

40

2

0

1勺维它高

144

0

36

0

总计

314

40

38

0

或者

2少乳清蛋白粉

170

40

2

0

2片白面包

132

4

26

2

1勺果酱

56

0

14

0

总计

358

44

42

2

 

 

 

 

 

早餐2

 

 

 

 

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

3个蛋白

51

12

0

0

3片超瘦火鸡培根

60

9

0

2

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

537

45

45

18

或者

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

6个蛋白

102

24

0

0

2包速溶小麦奶油

204

6

44

1

总计

528

48

45

16

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

1杯西式爆米花

108

2

24

0

0.5磅1%脂肪含量的牛奶

102

8

12

2

总计

452

39

62

4

 

 

 

 

 

上午加餐

 

 

 

 

2勺酪蛋白粉

240

46

8

2

1杯燕麦

147

6

25

2

总计

387

52

33

4

或者

0.5磅1%脂肪含量的干酪

163

28

6

2

1被切碎的菠萝

79

1

20

0

6个全麦饼干

108

2

18

4

1勺花生酱

94

4

3

8

总计

444

35

47

14

或者

0.5磅低脂水果牛奶

225

9

42

3

1少乳清蛋白粉

85

20

1

0

3个完整鸡蛋

222

18

1

15

总计

532

47

44

18

 

 

 

 

 

午餐

 

 

 

 

0.5磅烤牛肉

334

42

2

16

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯混合的冰鲜蔬菜

110

3

12

0

总计

724

57

66

20

或者

0.5磅熟火鸡肉

208

44

4

0

4片全面面包

280

12

52

4

1被切碎的花椰菜

31

3

12

0

总计

519

59

62

4

或者

1灌过水的金枪鱼

220

41

0

5

1勺无脂蛋黄酱

11

0

2

0

4片全麦面包

280

12

52

4

1杯青豆

36

2

8

0

总计

547

55

62

 

9

 



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