混合周期训练法

2010-09-28 21:09:16 来源:未知 编辑:jirou001      
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  也许你已经多次改变了训练周期,但还是没法让力量继续增长,那么为什么不试试混合周期训练法?

  传统的周期训练法以深蹲的增长周期为标杆,安排各项训练。由于各种各样的原因,运动员这样练习或长或短的时间后,力量就会停止增长。这就出现了各种各样的平台期应对方法。但为什么不改变周期训练法本身呢?

  专家们通过研究发现,各个训练项目的力量增长周期并不相同,有些还相差巨大。只以深蹲的增长周期为标杆,其他训练项目的力量增长难以达到最佳。但如果每个训练项目都采用独立的力量增长周期,训练就会过于复杂而无法实施。

  一个有效的办法是把训练项目分成若干类别,每个类别采用一个代表项目的训练周期。

  深蹲类项目,包括杠铃后蹲,杠铃前蹲,力量深蹲,史密斯后蹲,史密斯前蹲,箱式深蹲等,以杠铃后蹲的训练周期为标杆。深蹲类项目使用全身力量,因此力量增长较快,可以使用较大的训练量,较短的训练周期,例如:

  以4周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,70%4次,80%3次,85%6组,每组2次

  第2周:60%6次,70%5次,80%4次,90%3次,95%6组,每组1次

  第3周:70%5次,80%4次,90%3次,95% 1次,100%1次,95%5组,每组1次

  第4周:80%4次,90%3次,95% 1次,100%1次,105%1次,100%1次,95%4组,每组1次

  注:50%表示本周期初期极限测试重量的50%,其他类似

  股四头肌力量类项目,包括腿举,单腿腿举,腿屈伸等,以腿举的训练周期为标杆。这些项目主要使用股四头肌力量,由于动作稳定,力量增长很快,可以使用较大的训练量,较短的训练周期。注意和深蹲类项目训练安排在每组次数上的区别。例如:

  以4周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,70%4次,80%3次,85%6组,每组2次

  第2周:60%6次,70%5次,80%4次,90%3次,95%6组,每组2次

  第3周:70%5次,80%4次,90%3次,95% 2次,100%1次,95%5组,每组2次

  第4周:80%4次,90%3次,95% 2次,100%1次,105%1次,100%1次,95%4组,每组2次

  股二头肌力量类项目,包括Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿弯举等,以Reverse Hyper的训练周期为标杆。这些项目主要使用股二头肌力量,由于动作稳定,力量增长较快,可以使用中等训练量,中等训练周期。

  以6周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,65%4次,70%3次,75%6组,每组2次

  第2周:60%6次,65%5次,70%4次,75%3次,80%6组,每组2次

  第3周:65%5次,70%4次,75%3次,80% 2次,85%6组,每组2次

  第4周:70%3次,75%2次,80%2次,85% 2次,90%6组,每组1次

  第5周:75%2次,80%2次,85%2次,90% 1次,95% 1次,100%1次,95%4组,每组1次

  第6周:80%2次,85%2次,90% 1次,95% 1次,100%1次,105%1次,100%1次,95%3组,每组1次

  臀部力量类项目,包括前向箭步蹲,侧向箭步蹲,负重登台阶等,以前向箭步蹲的训练周期为标杆。这些项目主要使用臀部力量,由于动作稳定,力量增长较快,可以使用中等训练量,中等训练周期。注意和股二头肌力量类项目训练安排在每组次数上的区别。

  以6周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,65%4次,70%3次,75%6组,每组2次

  第2周:60%6次,65%5次,70%4次,75%3次,80%6组,每组2次

  第3周:65%5次,70%4次,75%3次,80% 2次,85%6组,每组1次

  第4周:70%3次,75%2次,80%2次,85% 1次,90%6组,每组1次

  第5周:75%2次,80%2次,85%1次,90% 1次,95% 1次,100%1次,95%4组,每组1次

  第6周:80%2次,85%1次,90% 1次,95% 1次,100%1次,105%1次,100%1次,95%3组,每组1次

  腰部力量类项目,包括硬拉,直腿硬拉,早上好,哈克深蹲等,以硬拉的训练周期为标杆。这些项目主要使用腰部力量,力量增长较慢,可以使用较小训练量,较长的训练周期。

  以8周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,65%4次,70%3次,75%2组,每组2次

  第2周:60%6次,65%5次,70%4次,75%3次,80%2组,每组2次

  第3周:65%5次,70%4次,75%3次,80% 2次,85%2组,每组1次

  第4周:70%3次,75%2次,80%2次,85% 1次,90%2组,每组1次

  第5周:75%2次,80%2次,85%1次,90% 3组,每组1次

  第6周:75%2次,80%2次,85%1次,90% 2组,每组1次,95%1次

  第7周:75%2次,80%2次,85%1次,90% 1次,95%1次,100%1次

  第8周:80%2次,85%1次,90% 1次,95%1次,100%1次,105%1次

  上体力量类项目,包括卧推,推举,弯举,划船等,以卧推的训练周期为标杆。这些项目主要使用上体力量,力量增长较慢,可以使用较小训练量,较长的训练周期。注意和腰部力量类项目训练安排在每组次数上的区别。

  以8周为一个周期,每个周的训练重量是

  第1周:50%6次,60%5次,65%4次,70%3次,75%2组,每组1次

  第2周:60%6次,65%5次,70%4次,75%1次,80%2组,每组1次

  第3周:65%5次,70%4次,75%1次,80% 1次,85%2组,每组1次

  第4周:70%3次,75%1次,80%1次,85% 1次,90%2组,每组1次

  第5周:75%1次,80%1次,85%1次,90% 3组,每组1次

  第6周:75%1次,80%1次,85%1次,90% 2组,每组1次,95%1次

  第7周:75%1次,80%1次,85%1次,90% 1次,95%1次,100%1次

  第8周:80%1次,85%1次,90% 1次,95%1次,100%1次,105%1次

  总体训练安排是:

  周一:杠铃后蹲,杠铃前蹲,力量深蹲,箱式深蹲

  周二:休息

  周三:卧推,推举,弯举,划船

  周四:史密斯后蹲,腿举,单腿腿举,腿屈伸

  周五:硬拉,直腿硬拉,早上好,哈克深蹲

  周六:Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿弯举,前向箭步蹲

  周日:休息


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