你已经肌肉停止加强的5个理由

2017-12-21 来源:未知 编辑:lusheng    
  1 - 你停止了更强
  当你第一次开始训练的时候,看着酒吧的重量每个星期上去都是一种很棒的感觉。问题是,一旦这些“新手获益”减弱,大多数人就不再强调力量,而是开始浪费时间与所谓的先进协议,这些协议通常会使他们转动轮子。
  在达到身体发展的先进水平之前,你的唯一焦点应该是在适合你的力学习题的练习中发展力量。
  请记住,如果你是在三年前举起同样的重量,你可能看起来完全一样。如果你已经失去了对建立肌肉这个最重要的因素的关注,那么使用这种目标设定的方法让你回到正轨:
  在以下每个动作模式中选择适合您的力学最佳的2-3个练习:
  .上身推: 哑铃倾斜按,浸,军事出版社
  .上身拉: 弯曲排,引体向上,哑铃排
  .四主导: 前蹲,腿按,步行弓步
  .后链: 罗马尼亚硬拉,趴腿卷曲,臀部推力
  一旦你选择了你的练习,测试你的每个6-8和8-12代表最大值。然后在12周的时间里训练,并尽可能保持完美的形式,集中精力进行升降。
  在一个充满奇特训练技巧和“尖端技巧”的肌肉世界中,很容易忘记进步是肥大金字塔的基础。一旦你把这个放在最前面,你就会开始再次成长。
  2 - 你感觉不到肌肉
  在健身房中获得力量有一个重要的警告:你必须能够变得更强壮,同时始终能够感觉到肌肉。
  这不是举重,力量是通过将重量从A点移动到B点来定义的。相反,在健身中,您需要始终保持肌肉腹部的持续张力。这是关于使肌肉尽可能努力工作。当我们谈论进步性超负荷运动时,我们正在讨论随着时间的推移肌肉拉力增加。
  为了做到这一点,我们需要完美的执行和完美的形式。如果你的目标是肌肉增长,这是一个关键的技能。
  如果在增加体重时无法保持执行力,形式和紧张感,那么您的体重就会快速增加。有一个时间和地点来推动边界,并允许一个小松散的形式,以感到新的重量,但这是先进的举重者的东西。否则,进展决不会以牺牲形式为代价。这样做会导致关节疼痛,损伤,高原,没有肌肉生长。
  3 - 你吃的不够
  如果你跟任何推动肌肉增长的人说话,他们会告诉你,训练是很容易的。每天摄入4000至6000卡路里的热量是一件非常困难的事情。
  虽然这看起来似乎是一个不费吹灰之力,但是大多数人为了肌肉而努力挣扎却吃不饱。那么你应该吃多少?对大多数人来说,一个好的起点将是每磅体重16-18千卡。这会使你的维持卡路里略高。从这里,看看你的身体在10-14天后的反应,然后相应地调整。
  当你建立你的饮食肌肉增长,使用这些准则为您的常量营养素摄入量:
  每天的目标是每磅体重约1-1.2克蛋白质
  瞄准20-30%左右的热量来自脂肪
  保存碳水化合物的其余卡路里
  例如,如果我们有一个175磅的男性,这些指南将给他一个2800卡路里的起点(16千卡/磅)和175克蛋白质,75克脂肪和350克碳水化合物的目标天。
  如果你每周训练四天,而且状态良好,那么这个数字可能需要增加,但是最好从低端开始,随着时间的推移而增加。
  一旦你达到摄入每磅体重20-24(也许更多)的卡路里,你可能会发现你需要推动自己吃这么多的食物。提供你不仅是变胖,符合这些高卡路里的摄入量将是必要的,以激发肌肉的进一步发展。
  正是在这个时候,食欲往往成为限制因素,这就是为什么你会听到许多声称他们吃“负荷”,但从来没有增加体重的硬骨头。在这些情况下,选择超可口的/卡路里密集的食物,以及在当天使用更多的液体食物。一些很好的例子包括:乳清/燕麦/坚果黄油混合物,添加到食物中的橄榄油,锻炼后的谷物,蛋白质奶昔等。
  瘦的升降机
  4 - 你太胖或太瘦
  如果你认为自己做的都是正确的,而且还没有进步,那么很有可能你的体脂百分比错了。每个人都有自己的甜蜜点,他们最佳地生长。对于大多数,它在8-15%的身体脂肪的范围内。
  如果你试图保持6%的体脂肪,而试图获得肌肉,你只需要吃更多。不过,对于大多数人来说,一般来说,你太肥胖了,无法摆脱肌肉建设的饮食。当你太胖时,你的胰岛素敏感性,消化,炎症标志物和激素都是不合时宜的。当你将这些因素与卡路里过剩结合起来时,这是快速增加脂肪的食谱。
  然而,当你的身体变得非常擅长发胖的时候,就有一个问题出现了。这就是为什么那些想要锻炼肌肉的人应该先瘦身。你的身体会对成长更敏感,你会让自己有更多空间成长。
  所以如果你的身体脂肪含量达到15%,那么从6-10周的饮食开始,进入肌肉建立阶段。一旦你开始再次增加卡路里,目标是每周增加0.25到0.5磅的体重,直到达到最佳的身体脂肪范围的上限。
  如果你不确定“肥胖”是多么肥胖,这里有一些好的迹象:
  .你的胃口完全被打了
  .你不能在健身房里打好水泵
  .你的关节总是受伤
  .你已经失去了abs / obliques / serratus的微弱线条
  .在这一点上,开始快速减肥可能是有益的:
  .它修剪多余的身体脂肪
  .它有助于增加食欲
  .它给消化系统一个休息
  .它重新敏感你的身体营养
  .运行2到6周后(取决于身体的脂肪),你应该是一个更好的地方开始再次建立肌肉。这种“推/退”的方法在长时间内建立大量的肌肉质量方面非常有效。
  5 - 你没有耐心或足够方向不一致
  建设肌肉是马拉松,而不是冲刺。有时它可能如此缓慢和令人沮丧,容易失去焦点和耐心。
  这就是为什么训练和饮食“ADD”处于历史最高水平。在这个分心的时代,社交媒体和不断的比较,可以说是家伙们不再强壮的最大原因是他们无法一直坚持一个计划。
  这是你需要做的:
  .选择一个(只有一个)激发你的程序。
  .承诺至少16周。
  .训练你的球,吃一贯的盈余。
  .在16周之前,甚至不要考虑看另外一个节目。
  .享受新发现的肌肉增长!
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