4合成代谢的锻炼方法

2017-12-21 来源:未知 编辑:lusheng
  这是你需要知道的...
  举重运动员通常会避免进行调理工作,但包括运动能力在内的运动能力会增强,同时防止脂肪增加 即使是硬骨头也需要这样做。
  在举重前进行短跑运动是提高运动员表现和增强神经系统进行重型举重和爆发力训练的理想选择。
  复合体依次使用主要运动模式来挑战疲劳下的心血管系统和肌肉。
  跳绳是一种低冲击运动,可在保持肌肉质量的同时改善步法和条件。
  雪橇提供额外的训练量,没有不适当的偏心应力,从而保持可恢复性。
  建立肌肉没有发胖
  不要像大多数避难者那样避免像埃博拉病毒的Kleenex那样的调理。调理工作不会让你的肌肉从你的小孔里流出来。
  然而,做中等强度的稳态心脏,超低容量,甚至是完全没有调理的情况并不是答案。当然,通过倾销所有类型的调理工作,你会变得越来越大,但是你付出的代价将是可怜的运动能力,并且在你的腹肌上获得足够的大理石花纹来制造T型骨牛排。
  放下“调理让我小”的哭泣故事。现在是时候通过精心策划和精确执行的调理来最大化您的培训。这四种调理方法将会增强运动能力,即使你是一名强壮的人,也能让你高枕无忧。
  1 - Sprint
  选项一:预提升冲刺
  在举重之前冲刺是通过加强神经系统进行重型和爆炸性训练来提高性能的理想选择。
  这是一个风险与回报的权衡,因为在训练之前完成的冲刺必须足以激发神经系统,但是体积和强度足够低,不会使身体疲劳并阻碍提升能力。当管理疲劳时,力量表现,空调和运动能力将会飞涨。
  在动态热身之后(你已经这样做了吧?),进行一些次最大速度训练,如跳跃和低强度冲刺5-10分钟。
  在力量训练之前进行的短距离短距离冲刺有助于防止伤害并提高性能,而不是在训练之后进行技术性,神经学要求较高的运动,因为疲劳会使您受伤。
  每周执行两次冲刺。从10-20码的5次冲刺开始,恢复30-60秒,每周增加一次冲刺,最多冲刺10次。
  选项二:在升降之后进行冲刺调节
  冲刺需要健全的机械和练习,然后才能堆积大量的体积,这是大多数健身老鼠不愿意花费时间的过程。考虑到这一点,冲刺的条件必须在山上或斜坡上最大限度地进行,以防止过度的横跨和腿筋受伤。
  开始每周跑步两天在跑步机或山坡上。经过热身和一些速度练习后,冲刺10分钟,冲刺10秒,休息50秒,将冲刺时间增加1秒,每周减少冲刺休息1秒,直至冲刺15秒。
  第一周: 冲刺10秒,休息50
  第2周:  冲刺11秒,休息49
  第三周: 冲刺12秒,休息48
  第四周: 冲刺13秒,休息47
  第五周: 冲刺14秒,休息46
  第六周: 冲刺15秒,休息45
  请记住,所有这些都应该在10分钟时结束。提高你的速度,然后顶起倾斜保存技术。
  2 - 调理配合物
  不,我不是说沉重的复合升降机和爆炸性运动技能之间的配对,以提高性能。相反,我指的是脂肪切碎,肺部尖叫的调理复合物。
  调理复合体在开始第二组之前,将一系列不间断运动的运动模式(例如蹲,压,排和RDL)组合在一起。
  您的目标是通过电梯轻量化和全方位的运动尽可能快地在技术上移动。运动范围和重量轻是很重要的,因为你的目标是激活尽可能多的身体,但不会破坏你的可恢复性或与主要力量工作的冲突。
  从一个卸载的45磅酒吧开始,进展缓慢 - 你的技术应该是限制因素。每周5磅的进步对大多数人来说是足够的,而且会让你的心脏穿透你的衬衫。
  新秀
  行使集销售代表休息
  一个杭清洁36
  乙硬拉312
  C军事出版社312
  d前蹲31260-90秒
  再重复2次。
  奥运选手
  行使集销售代表休息
  一个按下按钮210
  乙高拉210
  C杭清洁210
  d前蹲210
  ?前下蹲颠簸时,将蹬在前下蹲位置时做反向冲刺)25 /腿60-90秒
  再重复2次。
  寡妇制造商
  行使集销售代表休息
  一个杭清洁26
  乙架空压210
  C后蹲210
  d反冲210
  前蹲210
  F弯曲的行210
  G罗马尼亚Deadlift210
  H前蹲冲刺210
  一世二头肌卷曲210
  ?前蹲小腿上升21090-120秒
  重复1到2次。
  复合物实际上是一个理想的调理工具,可以帮助那些需要全力以赴的人。他们时间短,密度高。因此,由于运动后耗氧量(EPOC),空调超出了即刻的锻炼。
  换句话说,你的心率一直在增加,以获得更大的心血管益处,让你在锻炼肌肉的同时保持精力。不过,每周只做一次。
  3 - 跳绳
  像雪橇推动和冲刺的硬核运动获得所有的荣耀,但跳绳是一个老派的工具,没有得到应有的重视。
  跳绳是低影响和不太分解代谢的。除此之外,出于两个原因,跳绳比大多数空调演习更安全。
  首先,跳绳是一个自我限制的练习。要跳绳没有失败,你必须保持在一个对齐的,联合堆放的位置,迫使你的躯干在运动的负荷下保持啮合和弹性。如果你搞砸了,练习结束。所有这一切使你极不可能过度。
  其次,跳绳是一种低冲击运动,尽管脚部打击很多。对于瘦骨ru the,低影响不会创造一个超级分解代谢的环境,像其他形式的心脏一样侵蚀你的贵重肥厚。这意味着是的,你会得到切丝,而不会减少瘦体重。
  说到跳绳,保持简单。花15分钟,每周两天,并得到它。
  4 - 雪撬推
  有些举重运动员害怕进行调节运动,使其恢复能力超负荷,并消除肥大。
  幸运的是,雪橇推力并不涉及偏心应力,这是对阻力训练的“消极”部分所产生的压力,也是对肌肉最有害的部分。这就是为什么与雪橇积累的卷不会像传统的训练方法一样阻碍恢复。
  一旦施加到雪橇上的力超过了克服摩擦所需的力量,所有的肌肉动作都是基于同心的。因此,你需要训练更高的体积,以增加肌肉建设的蛋白质合成,同时调理身体并防止Prowler感冒。
  在锻炼结束后花十分钟,花一些时间在雪橇上。保持你的手臂锁定,腹部接合,身体保持一致的45-60度的角度,同时冲压膝盖,每步完全伸展臀部。
  徘徊者推
  样品空调周
  提升重量显然是建立肌肉的动力。无论如何,精心策划的空调是提高工作能力,提高运动能力,保持身体健康的关键。每周进行两到三次调理训练,但不能再进行。
  确保你的饮食是第一点。然后,如果需要的话,放下一天的调理,以保持卡路里。
  星期一: 上半身训练
  周二: 冲刺工作+下半身训练
  星期三: 关或跳绳
  星期四: 上半身训练
  星期五: 全身训练+雪橇工作
  星期六: 关闭或复合
  周日: 关闭
  难以下咽的事实是,即使你的目标是获得质量,你仍然需要一些条件。肥胖训练是没有理由变胖和变形的。如果你这样做,这是懒惰和计划不周的结果。不要成为那个人
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