增肌减脂的运动营养分配原则

2018-03-13 来源:未知 编辑:lusheng    
  这几天有些小伙伴们问我增肌和减脂该吃什么,该怎么吃,今天我就来给小伙伴们答疑解惑。
  首先,关于运动营养,大体分为两种吃法,增肌和减脂,那么问题来了,增肌就该什么都吃嘛,减脂难道什么都不能吃吗?带着这些疑问,往下看。
  关于增肌
  增肌的原理是摄入能量大于消耗的能量,增肌就该多吃这个说法并不全对,吃是一定要多吃的,比如多吃一些含有碳水化合物,蛋白质的食物,如米饭、馒头、全麦面包等都是优质且常见的碳水化合物,高蛋白的食物有牛肉,鸡肉,蛋奶类等。并且少油少盐,控制热量。一般来说增肌的小伙伴对饮食确实不用太过控制,多摄入蛋白和碳水化合物就好了。
  多吃多餐,一日5-6餐,多摄入蛋白,保证足量碳水,适量加餐,训练后15-45分钟摄入蛋白质和碳水化合物。
  关于减脂
  那么减脂的小伙伴儿是不是啥都不能吃呢,减脂的原理,摄入的热量小于消耗的热量,所以应该少吃,少吃不等于不吃,很多人崇尚节食减肥,不过确实有效,那么我想问一句,你是不是一辈子不吃饭呢,人体是一个很聪明的结构,通俗来说,这次不吃饭,消耗了脂肪,等你下次吃饭的时候,身体会储备比原来更多的脂肪,以防下次再次饿肚子,所以人体还是很聪明的吧,切记节食减肥不可取。
  减脂吃法:低碳水,高蛋白,少油少盐。
  少吃多餐,将三餐的热量分为5餐,每次8分饱,口味清淡,忌油炸,少红烧,多蒸煮和凉拌,定期清肠道,一周一次或暴饮暴食后全日进食高膳食纤维的食物,忌夜宵,饮酒,火锅,奶油蛋糕,冰淇淋等等。
  蛋白质的如何摄入?
  有条件的童鞋们最好是从食物中摄入蛋白质,蛋白质分为三种,完全蛋白质,如肉类。半完全蛋白质,如蛋奶等动物产物类。不完全蛋白质有豆类或豆制品类,有些小伙伴们吃一些高蛋白的会拉肚子,那么就尝试半完全或者不完全蛋白质吧。如果没有条件不能吃高蛋白的食物那么就可以考虑蛋白粉了,品牌不的话可以考虑适合自己的,也不推荐,一般的健身人士推荐摄入1.6g/kg体重的蛋白质,如果不锻炼的人士也要保证每天0.8g/kg体重的蛋白质摄入。
  锻炼前后该吃什么?
  如果锻炼后不能马上吃饭但是有点饿怎么办,那么来根香蕉吧,它含有丰富的碳水化合物,膳食纤维和维生素,能够有效的促进肠胃蠕动,改善便秘等问题,且香蕉有很强饱腹感,让你能够长时间的感受不到饥饿,不管增肌减脂,香蕉是一款非常适合在锻炼前后吃的水果,一根香蕉相当于100g米饭的热量,减脂的小伙伴们可以用香蕉代餐。
  都听说过三分练七分吃这句话吧,可见营养对我们的训练有多大的影响,锻炼也同样重要,增肌多练抗阻力,减脂有氧心肺为主。那么今天的文就到这里了,祝增肌和减脂的童鞋早日达成目标,马上就要到露肉的季节了,还不加把劲?如果有疑问请在下面留言
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