肌肉网

　　本人身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹 ?（?＿?）?

　　5月28号的体脂34%，体重67

　　7月17号的体脂26%，体重63

　　67*0.34-63*0.26=12.8

　　减掉12.8斤的脂肪，，，，

　　基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）

        补一张冬天的脸照   ?（?＿?）?

　　先上图喔

　　这是本人 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)

这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)

　　这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒?⌒)

　　这是本人 63kg ，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)−☆

这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)

8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (?_?)

　　再来一张65.5kg时候的猫头

　　^ ^

　　训练

　　本人基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~~~~

　　力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!

　　本人一周的训练安排：

• 　　平均每周训练5天
• 　　每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150
• 　　每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
• 　　每周三1节普拉提课程，时间8点～9点
• 　　每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……(T ^ T)游泳为什么那么难学啊，本人学了3个还是4个夏天了，还是不会啊

　　训练的一些题外话

　　本人在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~

　　如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况 >_<

　　如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔 >_<

　　……

　　bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟

　　so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧! ^_^

　　营养：

　　俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌，“吃”都是最重要哒!

　　60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身

　　——《小腹减肥大作战》(健身入门者可以看看，当作入门理论知识科普，图文并茂，看起来不枯燥……额，我没有拿广告费的 ◕‿‿◕)

　　减脂期间的“七分吃”：基础新陈代谢热量+运动消耗热量>摄入热量

　　控制好摄入热量，是减脂的根本 (￣?￣)

　　比如本人现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。

        减脂初期，本人以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的本人一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路

　　本人的饮食：

• 　　碳水化合物：120～160g全麦面包 或者 200g～250g玉米等粗粮
• 　　蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头
• 　　膳食纤维：1～1.5kg蔬菜

　　吃的几点注意：

　　1. 少吃多餐

　　在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ?^◡^?

　　少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。

　　2. 少油少盐，保持清淡

　　尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！

　　3. 蛋白质

　　本人教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的 m(_ _)m )

　　在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。

　　咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔

　　每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。

　　4. 粗粮!粗粮!粗粮!

　　减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物! (???)y

　　另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如本人最爱的蛋糕 (为什么女生那么爱甜食 T__T)

　　5. 史上最棒的饮料——白开水

　　如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕，有木有!! ≡(?_?)≡

　　休息：

　　每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床

　　每周平均休息2天，完全不训练

　　我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～

　　每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？)

　　一般建议是训练过的肌群需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。

　　7天养成一个习惯!加油喔!

　　管住嘴，迈开腿!

　　祝大家都能塑身成功，度过一个美好的夏天! ✿◠‿◠

　　(虽然夏天好像已经过去一半了，但我们还有第二年、第三年、第N年的夏天!)

?嗦几句：

减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！

　　这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。

　　第一步，计算你不运动时的卡路里日需量

　　女士：655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄

　　男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄

　　第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数

　　极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2

　　一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375

　　一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55

　　一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7

　　一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9

　　第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量

　　减脂减重的：第二步数值减去500

　　增肌增重的：第二步数值增加250~300