简单易学的减肥计划让我3个月减肥8斤

2012-06-16 09:09:54 来源:未知 编辑:jirou001      
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  简单易学的减肥计划让我3个月减肥8斤。

        结婚至今有5年了,生活依旧平平淡淡好像没什么长进,唯一增长的是年龄和体重。我身高178,体重90KG,今年单位组织体验,查出高血糖、高血压、脂肪肝都是肥胖病,想想自己的后半生,狠下心来还是去健身吧。听说胖人练肌肉需要先减脂,再练肌肉,梦想自己能回到5年吧,那时体重140,就可以穿T恤显摆下肌肉了,哈哈,开始做梦了,我要努力。

  人到30身体已进入辉煌开始走下坡路了,如果不重视锻炼,心血管系统功能将呈下降状态,表现为摄氧量下降,直接导致人体耐力大幅下滑。正值30岁肥胖的我,健身要以有氧为主力量为辅,隔天训练一次,遵循着“循序渐进”原则,每次进行30分钟的有氧跑步或单车,强度不宜太大,后10分钟可以加大强度,进行20分钟的力量训练,开始重量轻一些,逐渐加大重量和强度,重点是胸部和腿部肌肉。

  肌肉网上也有很多健身计划,不过健身计划不一定适合每一个人,也要进行适当的修改。下面是我近3个月的健身计划,很简单希望能帮助到大家。

  1、热身

  做任何动作之前都要热身,热身不仅可以使你避免受伤,还能最大限度的发挥潜力,你可以在跑步机上跑步10分钟。

        2、30分钟的有氧跑步或单车

  3、哑铃卧推

  哑铃卧推主要练胸大肌,做4组每组12-15个,组间休息1分钟。

  4、仰卧起坐

  双手放下头两侧,每次做3组,每组力竭状态,组间休息3分钟。

  5、哑铃飞鸟

  主要训练胸大肌外侧,每次4组,每组15次,组间休息2分钟。

  6、腿部肌肉训练

  哑铃深蹲是训练退步肌肉的最佳动作之一,做4组每组15次,组间休息2分钟。力量训练必须和有氧训练结合起来才能最好的达到减脂的目的,同时饮食我也做了调整,一些高脂肪、高热量的食物已经不吃了,开始以蛋白质为主,3个月时间减掉了8斤,肚子也小了很多。

       其他成功案例:
 

增肌对比

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